Ihr Grundumsatz, erklart
Seien wir direkt: Ja, das Erste, was One Step Health bei der Anmeldung tut, ist nach Ihrem Gewicht, Ihrer Grosze, Ihrem Alter und Ihrem Aktivitatsniveau zu fragen. Und damit berechnet es eine Zahl: Ihren geschatzten taglichen Kalorienverbrauch.
Wir sagen Ihnen auch, hier auf diesem Blog, dass Sie nicht jede Kalorie zahlen sollten. Dass extreme Prazision die Kontinuitat zerstort. Dass 30 kcal mehr oder weniger keine Rolle spielen.
Klingt nach einem Widerspruch. Wir verstehen, warum es so aussehen konnte. Aber es ist keiner.
Was wir tatsachlich berechnen
Wenn Sie Ihre Daten eingeben, erfindet One Step Health keine Zahl. Es berechnet Ihren Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR): die Energiemenge, die Ihr Korper jeden Tag allein zum Funktionieren braucht -- Atmen, Blut pumpen, Temperatur halten, Denken. Es ist das, was Sie verbrennen wurden, wenn Sie den ganzen Tag im Bett blieben, ohne sich zu bewegen.
Die Formel, die wir verwenden, heiszt Mifflin-St Jeor, veroffentlicht 1990 und heute als die zuverlassigste zur Schatzung des Grundumsatzes bei gesunden Erwachsenen anerkannt. Es ist dieselbe, die die meisten Ernahrungsberater und Diatassistenten in der klinischen Praxis verwenden.
So sieht die Berechnung aus:
- Manner: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Grosze in cm) - (5 x Alter) + 5
- Frauen: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Grosze in cm) - (5 x Alter) - 161
Ein konkretes Beispiel: Ein 80 kg schwerer, 175 cm groszer, 35-jahriger Mann hat einen Grundumsatz von etwa 1.755 kcal. Das ist, was sein Korper in volliger Ruhe braucht.
Aber niemand lebt in volliger Ruhe. Deshalb multiplizieren wir den Grundumsatz mit einem Aktivitatsfaktor:
| Aktivitatsniveau | Faktor | Beispiel |
|---|---|---|
| Sitzend | 1,2 | Schreibtischjob, kein Sport |
| Leicht | 1,375 | Leichter Sport 1-3 Tage/Woche |
| Moderat | 1,55 | Moderater Sport 3-5 Tage/Woche |
| Hoch | 1,725 | Intensiver Sport 6-7 Tage/Woche |
| Sehr hoch | 1,9 | Leistungssportler oder sehr korperlicher Beruf |
Dem Beispiel folgend: Dieser 80 kg schwere Mann mit moderater Aktivitat hatte einen geschatzten Tagesverbrauch von 1.755 x 1,55 = ~2.720 kcal. Das ist sein Referenzbereich.
Diese gesamte Berechnung erfolgt einmal. Im Hintergrund. In unter einer Sekunde. Und ab diesem Punkt ist nicht die Zahl entscheidend -- sondern was Sie damit machen.
Warum diese Formel und nicht eine andere
Es gibt mehrere Gleichungen zur Schatzung des Grundumsatzes. Die historisch bekannteste ist Harris-Benedict (1919), die jahrzehntelang verwendet wurde. Aber 1990 veroffentlichten Mifflin und St Jeor eine neue Gleichung, basierend auf einer Studie mit 498 gesunden Erwachsenen, deren tatsachlicher Energieverbrauch mittels indirekter Kalorimetrie gemessen wurde (American Journal of Clinical Nutrition, 1990).
Der Unterschied ist nicht theoretisch. 2005 verglich eine systematische Ubersichtsarbeit von 173 Studien, veroffentlicht im Journal of the American Dietetic Association, die am haufigsten verwendeten Gleichungen und kam zum Schluss, dass Mifflin-St Jeor die zuverlassigste war, sowohl bei normalgewichtigen als auch bei adiposen Personen. Harris-Benedict neigt im Vergleich dazu, den Wert um 5 bis 15 % zu uberschatzen.
Auf Basis dieser Ubersichtsarbeit sprach die Academy of Nutrition and Dietetics (die fuhrende Ernahrungs-Fachorganisation in den USA) 2006 eine formale Empfehlung aus: Mifflin-St Jeor ist die Gleichung, die in der klinischen Praxis zur Schatzung des Ruheenergieverbrauchs verwendet werden sollte. Sie erhielt die hochste Evidenzbewertung (Grade I).
Ist sie perfekt? Nein. Keine Formel ist es.
- Sie sagt den tatsachlichen Verbrauch innerhalb einer Spanne von 10 % bei etwa 70-80 % der gesunden Erwachsenen vorher.
- Sie kann bei Menschen mit starker Adipositas, Hochleistungssportlern oder Populationen mit deutlich anderer Korperkomposition als in der Originalstudie weniger genau sein.
- In diesen Fallen bleibt die indirekte Kalorimetrie (direkte Messung des Verbrauchs) der Goldstandard.
Aber fur die meisten Menschen, die einen verlasslichen Ausgangspunkt wollen -- und genau das muss One Step Health Ihnen geben -- ist es das beste verfugbare Werkzeug. Nicht weil wir das sagen, sondern weil uber drei Jahrzehnte akkumulierter Evidenz das belegen.
Berechnen ist nicht dasselbe wie Zahlen
Es gibt einen enormen Unterschied zwischen diesen beiden Dingen:
- Berechnen: einmal, zu Beginn, um eine Referenz zu haben.
- Zahlen: jeden Tag, bei jeder Mahlzeit, jedes Gramm, jeder Barcode.
One Step Health berechnet Ihren Kalorienbereich einmal. Es ist, als wurden Sie vor dem Betreten eines Geschafts wissen, dass Ihre Grosze M ist. Sie mussen nicht jedes Hemd anprobieren, aber Sie brauchen einen Ausgangspunkt, damit Sie nicht alle 47 auf der Stange durchprobieren.
Das ist es, was die erste Berechnung tut: Sie gibt Ihnen einen Rahmen. Ein "ungefahr in diesem Bereich", das Ihnen ermoglicht, Entscheidungen zu treffen, ohne zu grubeln.
Das Problem war nie, zu wissen, wie viele Kalorien Sie brauchen
Das Problem ist, was danach kommt.
Apps, die Sie auffordern, den Barcode jedes Lebensmittels zu scannen, die genaue Brotmarke zu finden, Obst auf einer Kuchenwaage abzuwiegen -- diese Apps machen jede Mahlzeit zu einer Prufung. Und wenn jede Mahlzeit eine Prufung ist, horen Sie auf, sich ihr zu stellen.
Die anfangliche Berechnung ist nicht das Problem. Sie ist die Losung fur das erste Problem: Nicht zu wissen, wo man anfangen soll.
Brauche ich 1.600 kcal oder 2.400? Das ist tatsachlich wichtig. Der Unterschied zwischen diesen beiden Zahlen verandert komplett, was Sie an einem Tag essen sollten. Aber sobald Sie wissen, dass Ihr Bereich zwischen 1.900 und 2.200 liegt, mussen Sie nicht jede Kalorie zahlen, um darin zu bleiben. Sie brauchen eine Handvoll Lebensmittel, die Sie kennen, und ein einfaches Protokoll.
Die GPS-Analogie
Denken Sie an ein GPS. Das Erste, was es tut, ist die Route zu berechnen: Entfernung, geschatzte Zeit, Mautstellen. Bedeutet das, dass es will, dass Sie alle 30 Sekunden auf den Bildschirm starren und den exakten Kilometer verfolgen? Nein. Es berechnet einmal, damit Sie in Ruhe fahren konnen und auf die Strasze achten.
Zwanghaftes Kalorienzahlen ist, als wurden Sie beim Fahren auf das GPS starren statt auf die Strasze. Sie wissen genau, wo Sie sind, aber Sie sind uber drei rote Ampeln gefahren.
One Step Health berechnet die Route. Dann lasst es Sie fahren.
Was also macht One Step Health mit dieser Zahl?
Ihr Kalorienbereich dient drei konkreten Zwecken:
1. Ihre Referenzportionen dimensionieren. Wenn Ihr Bereich 1.800-2.100 kcal betragt, sind die Portionen, die Sie in der App sehen, fur diesen Bereich kalibriert. Sie mussen sie nicht abwiegen. Sie sind so gestaltet, dass normales Essen Sie innerhalb Ihres Rahmens halt.
2. Ihnen Kontext geben, wenn Sie Ihre Woche uberprufen. Am Ende der Woche konnen Sie sehen, ob Ihre Eintrage innerhalb des Bereichs, daruber oder darunter lagen. Das ist kein Urteil. Es gibt kein Rot oder Grun. Es ist Information, damit Sie anpassen konnen, wenn Sie wollen.
3. Anpassen, wenn sich Ihre Umstande andern. Wenn sich Ihr Gewicht, Ihre Aktivitat oder Ihr Ziel andert, wird der Bereich neu berechnet. Einmal. Und Sie haben einen aktualisierten Rahmen, ohne etwas zahlen zu mussen.
Was wir mit dieser Zahl nicht tun
- Wir bitten Sie nicht, jedes Lebensmittel grammgenau zu erfassen.
- Wir lassen Sie keine Barcodes scannen.
- Wir farben Ihren Tag nicht rot, wenn Sie daruber liegen.
- Wir schicken Ihnen keine Benachrichtigungen, dass Sie noch 347 kcal fur das Abendessen ubrig haben.
Die Zahl existiert, um Ihnen zu dienen, nicht damit Sie der Zahl dienen.
Der Widerspruch, der tatsachlich einer ware
Es ware widersprachlich, wenn wir Ihre Kalorien berechnen und Sie dann bitten wurden, jede einzelne zu zahlen. Wenn wir Ihnen eine Zahl geben und Sie dann zum Sklaven dieser Zahl machen wurden.
Aber wir tun das Gegenteil: Wir geben Ihnen die Zahl, damit Sie sie vergessen konnen. Damit Sie statt "Wie viele Kalorien hat das?" denken konnen: "Habe ich mich diese Woche gut ernahrt?"
Den Ausgangspunkt zu berechnen, steht nicht im Widerspruch dazu, den Weg zu vereinfachen. Es ist eine Voraussetzung dafur.
Zusammenfassung
| Wie es aussieht | Was es ist |
|---|---|
| "Sie berechnen Kalorien und sagen dann, man soll sie nicht zahlen" | Wir berechnen einmal, damit Sie nie zahlen mussen |
| "Es ist dasselbe wie jede Kalorien-App" | Wir nutzen die Zahl als Rahmen, nicht als tagliches Ziel |
| "Wenn Kalorien egal sind, warum berechnen?" | Den Bereich zu kennen zahlt; jede Einheit zu zahlen nicht |
| "Es ist ein Widerspruch" | Es ist ein Ausgangspunkt, keine Obsession |
Zu wissen, wie viele Kalorien Sie brauchen, macht Sie nicht zum Kalorienzahler. Genauso wenig wie die Kenntnis Ihrer Kleidungsgrosze Sie zum Schneider macht.
Der Unterschied liegt darin, was Sie tun, nachdem Sie die Zahl kennen. Und in One Step Health bedeutet das: echtes Essen erfassen, einfach, ohne Prufungen und ohne schlechtes Gewissen.